До недавних пор у науки не было полного представления о механизмах сна, о всем многообразии его благотворного влияния и о том, почему последствия хронического недосыпания пагубны для здоровья. Выдающийся невролог и ученый Мэттью Уолкер обобщает данные последних исследований феномена сна и приглашает к разговору на темы, связанные с одним из важнейших аспектов нашего существования.
«Сон — это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела. Это лучшее оружие матушки-природы в противостоянии смерти. К сожалению, реальные доказательства, разъясняющие все опасности, которым подвергаются человек и общество в случае недосыпания, до сих пор не были в полной мере донесены до людей. Это самое вопиющее упущение в сегодняшних разговорах о здоровье. Исправить его как раз и призвана моя книга, и я очень надеюсь, что она превратится для читателя в увлекательное путешествие, полное открытий. Кроме того, книга нацелена на пересмотр оценки сна и изменение пренебрежительного отношения к нему».
Сон течет во мне, и я един со сном
Сколько из вас, читающих этот отзыв, сегодня проспали положенные 8 часов? Сомневаюсь, что выспавшиеся здесь составят большинство. Прочитав книгу ученого-сомнолога Мэттью Уолкера, я теперь буду делать все от меня зависящее, чтобы оказаться в категории тех, кто высыпает положенную норму. Каждый день. В одно и то же время.
Спать я люблю, как люблю видеть сны, часто позволяя вечерней дреме утягивать себя на дно сознания. Особенно, когда за день накопилось много неприятных эмоций или произошла какая-то беспокоящая ситуация - просто ложусь спать и встаю уже готовой встретиться с проблемой и, что главное, решить ее. От этого, правда, страдал ночной сон, но казалось, что не так уж это страшно, если не досплю пару часов...
А Уолкер с самого начала книги обрисовал мне такие геенны огненные недостатка сна, что сперва это отталкивало ("ну что он пугает пуганных?"), потом заинтересовало, а под конец я была убеждена, что больше ни дня нельзя отнимать у своего организма драгоценных часов сна. Просто информация для размышления - ВОЗ признала недосыпание эпидемиологической проблемой человечества. И еще депривация (недостаток) сна способна убить с такой же скоростью, что и пищевая депривация. Мы не забываем регулярно подкармливать себя, но при этом легко пренебрегаем сном.
В книге много полезной и познавательной информации, которые не уместить в одном обзоре, поэтому пробегусь только по вершкам. Здесь нет той воды, что так часто встречается в нон-фикшн. Есть отступления и повторения, есть заключительная часть, где автор не только бьет тревогу, но и предлагает пути решения сложившейся в нашем обществе ужасающей картины сна, но все довольно органично, многопланово, полезно и, что главное, не отходит от первоначальной темы. Все обо сне и для сна.
Итак, каждый из нас живет по индивидуальному циркадному ритму, длительность которого составляет 24 часа и примерно 15 минут. Этот цикл состоит из 16 часов бодрствования и 8 часов сна. Если вы спите тогда, когда должны спать по циркадному ритму, то встаете без проблем и с песнями, а птички укладывают вам волосы. Как только просыпаетесь, начинается выработка химического вещества аденозина. Чем выше его уровень, тем сильнее ваше желание спать. Как только начинает темнеть, то начинается выработка еще и мелатонина, который сигнализирует мозгу, что пора спать. Мелатонин вырабатывается всю ночь и перестает только тогда, когда сквозь веки пробивается свет. За 8 часов сна уровень аденозина падает, и вы просыпаетесь отдохнувшими. Если спите меньше, то просыпаетесь с остатками аденозина, а следовательно чувствуете себя невыспавшимися. И он накапливается с каждым недосыпом.
Стоит только недоспать какое-то время, как в организме начинаются сбои - все системы расшатываются и работают не на полную мощь. Кроме того, вы сами можете не осознавать насколько же нуждаетесь во сне. Человек приспосабливается к состоянию хронического недосыпа, так что перестает чувствовать насколько он устал, насколько недосып влияет на умственные и физические способности. И три ночи сна в выходные не возвращают человека на прежний уровень.
При недосыпании начинаются разнообразные проблемы со здоровьем, повышается уровень риска развития раковых заболевания, диабета, снижается иммунитет, падает уровень сперматозиодов на 29%, а также уменьшается уровень тестостерона, что, в свою очередь, сказывается, например, на концентрации внимния. При недосыпе происходит сбой в уровне гормонов, отвечающих за аппетит и чувство насыщения - первый растет, а второй падает, поэтому мы постоянно хотим есть и не чувствуем насыщения, когда не спим достаточно. Сон теснейшим образом связан с болезнью Альцгеймера, сердечными заболеваниями, а также психологическими расстройствами. Многие опыты, описанные в книге, показывают, что часто проблемы со сном являются не просто симптомом, а важной отправной точкой заболеваний.
Перейдем со страшилок (хотя мы беспокоимся о загрязненном воздухе или количестве углеводов в этой конфетке, но не задумываемся о том, как регулярный недосып снижает нашу продолжительность жизни) ко сну, точнее к двум его фазам. А про них Мэттью Уолкер пишет много всего интересного. Все знают про существование фазы глубокого и быстрого сна, но немногие знают что в этот момент происходит в голове человека и как эти фазы по разному протекают у детей, подростков, взрослых и пожилых людей. И здесь много интересного, что нужно читать самим. Мне бы хотелось только выделить мысль о том, что нужно проходить все фазы медленного и быстрого сна, чтобы они выполнили свои многочисленные, но очень полезные функции. Не филоньте и насладитесь всеми прелестями, которые эти фазы способны дать вроде забывания, творческого вдохновения, лечения печалей и травм, укрепления памяти и прочего.
А еще “Зачем мы спим” прочитать полезно родителям детей в разном возрасте и детям пожилых людей, которые мало спят. С удивлением узнала, что тема про то, что пожилым нужно спать меньше, вредный миф. Им нужно спать те же 8 часов, но они просто не могут по разным причинам, хотя очень в этом нуждаются.
В конце, как уже сказала, автор обобщает свою тревогу и призывает менять систему и общество, чтобы существовала возможность для жаворонков, сов и тех, кто посерединке, жить и работать с большим блговолением со стороны работодателей к их циркадным ритмам; чтобы детей не лишали важного для них сна, начиная учебу слишком рано; чтобы врачи перестали подрывать свое здоровье и угрожать здоровью пациентов, неся такие долгие смены; чтобы армия перестала использовать депривацию сна как средство для допроса и т.д. А еще чтобы люди с недосыпом не садились за руль, ведь по своему состоянию они не отличаются от водителей в нетрезвом виде.
Что еще упустила… Ах да, еще Уолкер дает много рекомендаций по поводу сна, как подготовиться к нему и какие могут быть уловки, чтобы быстрее отправиться в желанные объятия Морфея; что можно делать для здорового сна и что нельзя.
Всем тем, что описала, не ограничивается содержание книги. При возможности пролистайте ее, пожалуйста. И будьте внимательнее тому, сколько спите и как.
Сон течет во мне, и я един со сном
Сколько из вас, читающих этот отзыв, сегодня проспали положенные 8 часов? Сомневаюсь, что выспавшиеся здесь составят большинство. Прочитав книгу ученого-сомнолога Мэттью Уолкера, я теперь буду делать все от меня зависящее, чтобы оказаться в категории тех, кто высыпает положенную норму. Каждый день. В одно и то же время.
Спать я люблю, как люблю видеть сны, часто позволяя вечерней дреме утягивать себя на дно сознания. Особенно, когда за день накопилось много неприятных эмоций или произошла какая-то беспокоящая ситуация - просто ложусь спать и встаю уже готовой встретиться с проблемой и, что главное, решить ее. От этого, правда, страдал ночной сон, но казалось, что не так уж это страшно, если не досплю пару часов...
А Уолкер с самого начала книги обрисовал мне такие геенны огненные недостатка сна, что сперва это отталкивало ("ну что он пугает пуганных?"), потом заинтересовало, а под конец я была убеждена, что больше ни дня нельзя отнимать у своего организма драгоценных часов сна. Просто информация для размышления - ВОЗ признала недосыпание эпидемиологической проблемой человечества. И еще депривация (недостаток) сна способна убить с такой же скоростью, что и пищевая депривация. Мы не забываем регулярно подкармливать себя, но при этом легко пренебрегаем сном.
В книге много полезной и познавательной информации, которые не уместить в одном обзоре, поэтому пробегусь только по вершкам. Здесь нет той воды, что так часто встречается в нон-фикшн. Есть отступления и повторения, есть заключительная часть, где автор не только бьет тревогу, но и предлагает пути решения сложившейся в нашем обществе ужасающей картины сна, но все довольно органично, многопланово, полезно и, что главное, не отходит от первоначальной темы. Все обо сне и для сна.
Итак, каждый из нас живет по индивидуальному циркадному ритму, длительность которого составляет 24 часа и примерно 15 минут. Этот цикл состоит из 16 часов бодрствования и 8 часов сна. Если вы спите тогда, когда должны спать по циркадному ритму, то встаете без проблем и с песнями, а птички укладывают вам волосы. Как только просыпаетесь, начинается выработка химического вещества аденозина. Чем выше его уровень, тем сильнее ваше желание спать. Как только начинает темнеть, то начинается выработка еще и мелатонина, который сигнализирует мозгу, что пора спать. Мелатонин вырабатывается всю ночь и перестает только тогда, когда сквозь веки пробивается свет. За 8 часов сна уровень аденозина падает, и вы просыпаетесь отдохнувшими. Если спите меньше, то просыпаетесь с остатками аденозина, а следовательно чувствуете себя невыспавшимися. И он накапливается с каждым недосыпом.
Стоит только недоспать какое-то время, как в организме начинаются сбои - все системы расшатываются и работают не на полную мощь. Кроме того, вы сами можете не осознавать насколько же нуждаетесь во сне. Человек приспосабливается к состоянию хронического недосыпа, так что перестает чувствовать насколько он устал, насколько недосып влияет на умственные и физические способности. И три ночи сна в выходные не возвращают человека на прежний уровень.
При недосыпании начинаются разнообразные проблемы со здоровьем, повышается уровень риска развития раковых заболевания, диабета, снижается иммунитет, падает уровень сперматозиодов на 29%, а также уменьшается уровень тестостерона, что, в свою очередь, сказывается, например, на концентрации внимния. При недосыпе происходит сбой в уровне гормонов, отвечающих за аппетит и чувство насыщения - первый растет, а второй падает, поэтому мы постоянно хотим есть и не чувствуем насыщения, когда не спим достаточно. Сон теснейшим образом связан с болезнью Альцгеймера, сердечными заболеваниями, а также психологическими расстройствами. Многие опыты, описанные в книге, показывают, что часто проблемы со сном являются не просто симптомом, а важной отправной точкой заболеваний.
Перейдем со страшилок (хотя мы беспокоимся о загрязненном воздухе или количестве углеводов в этой конфетке, но не задумываемся о том, как регулярный недосып снижает нашу продолжительность жизни) ко сну, точнее к двум его фазам. А про них Мэттью Уолкер пишет много всего интересного. Все знают про существование фазы глубокого и быстрого сна, но немногие знают что в этот момент происходит в голове человека и как эти фазы по разному протекают у детей, подростков, взрослых и пожилых людей. И здесь много интересного, что нужно читать самим. Мне бы хотелось только выделить мысль о том, что нужно проходить все фазы медленного и быстрого сна, чтобы они выполнили свои многочисленные, но очень полезные функции. Не филоньте и насладитесь всеми прелестями, которые эти фазы способны дать вроде забывания, творческого вдохновения, лечения печалей и травм, укрепления памяти и прочего.
А еще “Зачем мы спим” прочитать полезно родителям детей в разном возрасте и детям пожилых людей, которые мало спят. С удивлением узнала, что тема про то, что пожилым нужно спать меньше, вредный миф. Им нужно спать те же 8 часов, но они просто не могут по разным причинам, хотя очень в этом нуждаются.
В конце, как уже сказала, автор обобщает свою тревогу и призывает менять систему и общество, чтобы существовала возможность для жаворонков, сов и тех, кто посерединке, жить и работать с большим блговолением со стороны работодателей к их циркадным ритмам; чтобы детей не лишали важного для них сна, начиная учебу слишком рано; чтобы врачи перестали подрывать свое здоровье и угрожать здоровью пациентов, неся такие долгие смены; чтобы армия перестала использовать депривацию сна как средство для допроса и т.д. А еще чтобы люди с недосыпом не садились за руль, ведь по своему состоянию они не отличаются от водителей в нетрезвом виде.
Что еще упустила… Ах да, еще Уолкер дает много рекомендаций по поводу сна, как подготовиться к нему и какие могут быть уловки, чтобы быстрее отправиться в желанные объятия Морфея; что можно делать для здорового сна и что нельзя.
Всем тем, что описала, не ограничивается содержание книги. При возможности пролистайте ее, пожалуйста. И будьте внимательнее тому, сколько спите и как.
Целую ночь спишь, а то не спишь
В кругу друзей я слыву человеком, который не спит. К сожалению, в шутке есть немалая доля правды — например, универ научил меня вкалывать до трех ночи, а любимая (более-менее) работа увеличила этот интервал до четырех, потому что ночью тихо и никто не мешает. К тридцатнику мои отношения со сном можно было смело назвать обоюдно абьюзивными. Вдобавок я решила заново выросшую бессонницу прикармливать хоррорами, и это возымело... впечатляющий эффект. Год превратился в сплошной нервный срыв. Поэтому я решила резко изменить свое поведение и стала бессонными ночами читать Скучную Книгу Про Сон.
Да, мне понадобилась специальная книга, чтобы узнать, что не надо допоздна читать хорроры со включенной батареей под светодиодной лампой с вином в одной руке и кофием в другой (сарказм).
Про скучную — тоже сарказм. Просто прямо перед этой книгой я послушала подкаст про природу сна с автором другой книги на ту же тему, поэтому многие "жареные факты" у Уолкера меня уже не удивили. Но то, что знакомая информация и местами размеренный слог в ночи обладали усыпляющим эффектом — это книге вроде даже и в плюс.
Основной тезис, конечно, прост: надо высыпаться по тысяче разных причин, и для сна нужно создавать специальные условия, в особенности временной, температурный и световой режим. Большая часть книги, на самом деле, описывает эксперименты, с помощью которых ученые это выяснили. Причем автор книги бывал с обеих сторон баррикад, играл роль испытателя и испытуемого. Куда ни глянь, у автора везде информация из первых рук — это, конечно, редкость и еще один большой плюс. И ученые такие добрые-добрые.
Для меня почему-то новым оказался тот факт, что выспаться в гробу все-таки не получится: мозг не умеет компенсировать упущенные часы сна. Я в печали — то десятилетие депривации сна, которое считается моей юностью, уже не вернуть. Надо было спать и не выпендриваться. Также меня очень заинтересовала глава о циркадных ритмах и сне у подростков. В целом подросткам как никому другому важно высыпаться, особенно по утрам. Хочется вернуться на машине времени в мои пятнадцать лет и кинуть этой книгой в директора школы. Я почему раньше такой злой был? Потому что книжки Мэтью Уолкера не было.
Чего мне в таких книгах не хватает — так это рассуждения о том, куда деваться тем жителям северного полушария, которые живут севернее Калифорнии. Например, сейчас самое начало января, и световой день еле-еле дотягивает до семи часов. Все остальное время мы, простите, летим, ковыляя во мгле, и на отладку здорового режима сна требуется очень много сил. Которых нет, потому что темно и холодно (рыдает).
В общем, книга ну очень полезна в эпоху глобальной эпидемии недосыпа. Больше всего мне понравилось заключение с мечтами о будущем, где мы все будем качественно спать в умных домах, пользуясь космическими технологиями. Хотя, конечно, начать можно уже сейчас. Например убрать телефон как можно дальше от кровати. Только вот как тогда я буду читать на ночь Скучные Книги Про Сон, а, док? То-то и оно.
Сон — для слабаков?
Все еще считаете, что сон для слабаков? Отоспимся после смерти? Не выйдет! Да, друзья, "отоспаться" вообще невозможно, ни после смерти, ни на выходных. В своей книге "Зачем мы спим" ученый-сомнолог Мэттью Уолкер развенчивает этот и еще множество мифов о сне, подробно рассказывает, каким образом сон влияет на наше здоровье и как, собственно, спать лучше и больше. Кстати, это единственный автор на моей памяти, который сказал: "Если вы заснете за чтением моей книги, я не обижусь".
Удивительно, что всемогущая эволюция до сих пор не избавила нас от жизненной необходимости спать. Мы спим примерно треть жизни, а значит, треть жизни проводим в совершенно беззащитном и бессознательном состоянии. Не можем в это время добывать пищу, защищаться от врагов, заботиться о продолжении рода, а ведь это тоже крайне важно. Все это навело Мэттью Уолкера на мысль, что польза, которую приносит нам сон, значительно перевешивает связанные с ним опасности и неудобства.
На какие системы нашего организма влияет сон? Спойлер: на все. Иммунитет, психика, память, обмен веществ, репродуктивная функция - полноценный сон поддерживает все это, позволяя нам жить полной жизнью. А вот недостаток сна, тем более системные недосыпы, ведут в итоге к ослаблению иммунитета, сердечным приступам, раковым опухолям, психозам, снижению качества и продолжительности жизни. Конечно, сон - только один из факторов, но гораздо более важный, чем мне казалось.
Целая глава в книге посвящена снам. Сны всегда были для меня чем-то мистическим. Люблю проснуться утром и долго раздумывать, к чему мне приснился тот или иной сон, хоть и знаю, что это глупости. У Уолкера, разумеется, подход сугубо научный. Он приводит в пример десятки экспериментов, чтобы обосновать, как и когда мы видим сны, какие сны полезны, и как сновидения помогают нам справляться с трудностями в нашей жизни. Современные возможности по исследованию снов поражают.
Мэттью Уолкер заканчивает неутешительными главами о том, как обесценивается сон в нашем обществе и как мало говорится о важности здорового сна. Жесткие рабочие графики не дают возможности подстроиться под разные циркадные ритмы. "Совы" незаслуженно считаются лентяями. В школах рассказывают, как полезен спорт, но молчат о полезности сна. Мы часто слышим про вождение в нетрезвом виде, в то время как множество аварий случается просто от недосыпа, из-за секундного микросна.
Мой интерес к этой книге можно представить в виде параболы: начало и концовка на высоте, а середина немного провисла. Завязка была легкой и познавательной. Однако на второй половине книги я конкретно забуксовала и, продираясь через главы исключительно на морально-волевых, раздумывала, на сколько баллов я снижу свою оценку. К счастью, в конце Уолкер снова порадовал увлекательными главами и советами для здорового сна. Моя итоговая оценка, как видите, достаточно высока.
Сама тема, которую выбрал Уолкер для своих исследований, казалось бы, лежит на поверхности. В конце концов, практически все мы спим каждый день на протяжении всей своей жизни. И тем не менее, в книге нашлось много новых интересных мыслей и фактов, а то, что с детства твердила мама и что было подтверждено собственным горьким опытом, получило еще и научное доказательство и исчерпывающее объяснение. Вот он, действительно годный нон-фикшн, рекомендую всем!
М.
Действительно интересная и полезная книга на тему сна от ученого - сомнолога, горячо увлеченного своей работой.
Все мы знаем, что сон необходим любому организму, и спать желательно не менее 7-8 часов в сутки. Но помимо этого и так всем и каждому понятного факта, Мэттью Уолкер также приводит доказательства, которые получены в результате экспериментов, о том, что сон важен, недооценивать сон и постоянно недосыпать глупо, а порой и очень опасно для организма.
Например, после доказательств что недостаток сна является одним из факторов развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижения иммунитета (следовательно, является потенциальным риском развития рака), диабета и даже искажения ДНК, то невольно десять раз подумаешь, прежде чем еще пару часиков перед сном посидишь в интернете.
Также автор развенчивает мифы о том, что пожилым людям нужно спать меньше часов, чем молодым и что стаканчик горячительного на ночь - это благо; рассказывает об особенностях сна разных возрастных групп; доказывает, что сон помогает лучше запоминать информацию и учиться новому; что и фаза глубокого и БДГ сна одинаково важны и отвечают за разные вещи; рассказывает о некоторых расстройствах сна и почему лечить бессонницу снотворным неэффективно и таблетки даже еще больше ухудшают ситуацию и еще масса полезного.
В заключение автор приводит свое видение того, как можно улучшить ситуацию с недостатком сна в некоторых структурах на государственном и индивидуальном уровнях и надеется, что в будущем различные организации будут относиться ко сну не как к потере драгоценного времени.
И также даны 12 советов для здорового сна:
● Придерживайтесь режима сна;
● Заниматься спортом здорово, но только не поздно вечером;
● Избегайте кофе и никотина;
● Не употребляйте алкоголь перед сном;
● Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером;
● По возможности избегайте приема лекарств, которые отсрочивают или нарушают ваш сон;
● Не ложитесь вдремнуть после 15:00;
● Расслабьтесь перед сном;
● Примите горячую ванну перед сном;
● Затемните спальню, сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов;
● Обеспечьте правильную солнечную освещенность;
● Не лежите в постели, если долго не удается заснуть.
О том, что такое сон и как спать надо
Книга потрясающая!
Вы прочитали краткую рецензию на прочитанную книгу.
Если серьезно, то эту книгу надо прочитать буквально всем. Всем и каждому. То, чем мы регулярно пренебрегаем, то, чего нам так сильно не хватает, сон.
То, что позволяет лучше работать, лечит, помогает запоминать, да просто делает жизнь лучше. Очень простое и действенное средство.
Я сам постоянно думал, что чем больше в сутках рабочих часов, тем лучше. Но нет. Оказывается, если спать, то можно делать больше за меньшее время и с лучшим настроением.
В общем, всем сна.
Обязательно прочитайте эту книгу.
Точно известно, что Эдисон имел привычку вздремнуть днем. Он осознавал творческий потенциал сновидений и безжалостно эксплуатировал этот инструмент, описывая его как «перерыв на гениальность» (genius gap).Эдисон, как говорят, ставил кресло сбоку от стола, на который клал блокнот и ручку. Затем он брал металлическую сковородку и переворачивал ее, осторожно помещая ее на пол прямо под правым подлокотником кресла. Будто бы одно это было недостаточно странно, так он еще брал в правую руку два-три металлических подшипника. Наконец Эдисон усаживался в кресло, кладя правую руку на подлокотник и сжимая в ней подшипники. Только тогда он откидывался назад и позволял сну поглотить его полностью. Как только он начинал видеть сон, его мышечный тонус расслаблялся, и он выпускал шарики, которые падали на сковородку и будили его. Тогда Эдисон записывал все творческие идеи, которые наводняли его мозг во время сновидений.Гений, не правда ли?
Другими словами, если вы не спали в первую ночь после лекции, вы упускаете возможность закрепить полученную информацию, даже если потом с лихвой компенсируете недосып. В терминах памяти сон - это не банк. Вы не можете накопить долг, надеясь погасить его позже.
В нашем стремительном, перегруженном информационной мире мы лишь изредка приостанавливаем информационное потребление и переходим к осмыслению пройденного, и в основном это происходит, когда голова касается подушки. Но, к сожалению, это худшее время для такого рода занятий. Неудивительно, что почти невозможно заснуть, когда шестеренки нашего эмоционального разума начинают перебирать все, что мы делали сегодня, что забыли сделать и что предстоит сделать в ближайшие дни, так и в отдаленном будущем.
В среднем те, кто спят дольше, зарабатывают больше, как обнаружили экономисты Мэтью Гибсон и Джеффри Шредер, анализируя оплату труда работников в разных районах Соединенных Штатов.
Уставший мозг, не получивший достаточного количества сна, можно назвать дырявым ситом памяти — он не в состоянии получить, впитать или эффективно сохранить знания. Продолжать двигаться по этому пути — значит вооружать наших детей частичной амнезией. Вынуждать молодой мозг становиться ранней пташкой означает гарантировать, что он не в состоянии будет добыть червячка, под которым в данном конктексте подразумеваются знания или хорошие оценки. Таким образом мы создаем поколение детей, находящихся в невыигрышной позиции, в которую их поставило лишение сна. Более позднее начало занятий — совершенно очевидно и в буквальном смысле умный выбор.