Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих

1,01³⁶⁵=37,78

Привычка – это поведение, которые стало автоматическим благодаря многократному повторению. Знаете ли вы, что человек проводит 40-50% времени на автопилоте? Перед началом чтения этой книги я и не осознавал какую массу автоматизмов за три десятка лет я приобрел. Проводя инвентаризацию привычек решил закончить после двадцати пунктов – получившийся список заставил меня задуматься о силе привычек и их влиянии на мою жизнь. Если половина нашей жизни проходит на автопилоте – значит нужно этот автопилот правильно настроить.

На 1% лучше каждый день.

Джеймс Клир является сторонником постепенных улучшений и считает, что продвижение в каждой сфере жизни всего на 1% дает в сумме результат, превосходящий любые ожидания. Книга начинается с истории о британских велоспедистах, которые за почти целое столетие выиграли всего одну золотую медаль на олимпийских играх. В 2003 году за британскую сборную по велоспорту взялся новый тренер Дэйв Брейлсфорд и спустя пять лет команда завоевала 60% золотых медалей на Олимпийских играх. Как им это удалось?

Новый тренер стал искать варианты улучшений хотя бы на 1% во всех возможных сферах, которые раньше оставались без внимания: регулярное мытье рук для снижения риска болезней, лучшие ортопедические подушки и матрасы для более качественного сна спортсменов, эффективные массажные гели для ускорения восстановления после тренировок и многое другое, чем прежде принебрегали. Когда все эти мелочи были внедрены – результат не заставил себя ждать.

Автор призывает отказаться от фокуса на целях и сделать упор на эффективной правильной системы. Дело в том, что постановка целей ориентирована на победу в игре. Построение системы же ориентировано на то, чтобы продолжать играть и после победы. Именно приверженность процессу становится определяющим для прогресса. Концентрация на системе в целом, а не на одной цели является одной из ключевых тем этой книги.

Сначала решите, каким вы хотите быть

Джеймс Клир предлагает при постановке целей ориентироваться не на том, чего хочется добиться, о на том, кем вы хотите стать – на желаемой идентичности. Исследования показали, что если человек верит в определенный аспект собственной личности, он в большей степени склонен действовать в соответствии со своим представлением об этом аспекте. Кто с большей вероятностью будет регулярно заниматься спортом – человек, который хочет похудеть на 10 кг или человек, начинающий себя считать любителем фитнеса?

Если спорт включен в личностную идентичность, то не приходится себя убеждать в необходимости тренировок. Стоит понимать, что негативные установки в отношении себя также имеют сильное влияние. Когда человек говорит, что всегда опаздывает, то он с меньшей вероятностью будет придерживаться пунктуальности. Обычно реальная причина, которая мешает нам приобрести и сохранить новые привычки – наше представление о самом себе.

Как сформировать новую привычку?

Процесс формирования привычки делится на четыре этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение.

- Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение, зная наперед, что оно будет вознаграждено.
- Желание является основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой – совсем без желания мы не можем действовать.
- Реакция представляет собой действие направленное на удовлетворение желания, но его может и не случиться в случае низкой мотивации или сложности действия.
- Вознаграждение представляет собой подкрепление, которое является конечно целью любой привычки.

Без первых трех стадий действия не случится, а без четвертого оно не повторится. Для формирования привычки важны все четыре этапа. Разобрав механизм формирования мы можем сформировать алгоритм внедрения новых привычек в свою жизнь. Этот алгоритм состоит также из четырех составляющих: придайте очевидности, добавьте привлекательности, упростите и привнесите удовольствие. Для отказа от вредной привычке нужно сделать все в точности наоборот.

Несколько приемов, упрощающих внедрение привычек

Для того, чтобы было проще придерживаться намеченного – очень важно определять время и место для привычки, не оставляя места воле случая. Также автор предлагает технику, основанную на Эффекте Дидро, когда одно действие тянет за собой последующие – лучше всего внедрять новую привычку сразу после уже закрепленного действия. Например, начинать зарядку сразу после того, как встаешь с кровати.

Мозг человека предпочитает немедленные вознаграждения отложенным. Для хороших и плохих привычек немедленные и будущие результаты оцениваются по-разному. Немедленный результат плохой привычки, как правило сопряжен с удовольствием, а конечный не сулит ничего хорошего. С хорошими наоборот: в настоящем результате нет удовольствия, зато будущий результат многообещающий. Лучший способ перестроить себя – добавить немного немедленного удовольствия в хорошие привычки и немного боли в плохие.

Необходимо организовать окружающую среду так, чтобы делать правильные вещи было настолько просто, насколько это возможно – полезные вещи должны быть всегда под рукой, а вредные убраны подальше. Кроме физического окружения, для нас как социальных существ – важно социальное окружение. Очень важно попасть в такой круг людей, где желаемое поведение является нормой. Это самый простой способ овладеть новой привычкой.

Кроме упрощения – есть эффективный трюк для того, чтобы обмануть самого себя. Сократите новую привычку до двух минут. Вместо того, чтобы читать по 50 страниц каждый вечер – читайте по одной странице. Вместо того, чтобы делать часовую тренировку – просто прийдите в тренажерный зал на 5 минут. Фокус состоит в том, что стоит начать что-то делать и становится сложно бросать занятие и в конечном итоге вы сделаете больше, чем запланировали.

Хорошая книга с набором техник, которые способны облегчить формирование новых хороших привычек и избавить от плохих. Могу рекомендовать всем тем, кто часто бросает начатое и хотел бы улучшить качество жизни, начав с простых шагов.

Пособие для начинающего невротика

Главный минус книги вот в чем - вначале автор лихо снимает ответственность с человека (ведь все же знают, что это не мы плохие, это жизнь такая) и утверждает - мы хотим измениться, просто система настроена неправильно! Сейчас автор вам расскажет, как взломать реальность, а от вас потребуется щепотка упорства и выполнение нехитрых правил - и новая гармоничная жизнь у вас в кармане.

А потом, в самом конце внезапно оказывается, что главная проблема - не отсутствие системы, а скука.
Начинать "с понедельника" легко. Начинать по советам автора бестселлера нью-йорк таймс не только легко, но еще и увлекательно, и интересно. Воодушевленный советами типа "киньте на пол коврик для йоги, и это сильно увеличит ваши шансы на то, чтобы заняться спортом", читатель с радостью берется за дело, уверенный, что на этот раз он точно начнет питаться правильно/вставать в 4 утра/станет новым Стивом Джобсом и т.д. И по началу все идет как по маслу. Советы работают!

Но спустя 2-3 недельки советы кажутся не такими уж действенными, коврик одиноко валяется на полу, потому что на нормальное занятие йогой нет сил/времени, а уловки типа "потратьте на занятие хотя бы 2 минуты, но каждый день" не действуют, потому что ты понимаешь, что за две минуты дерганья на коврике ничего не произойдет.

Короче, в конце книги автор робко, на паре страничек рассказывает, что, ОКАЗЫВАЕТСЯ, чтобы похудеть/стать успешным/стать накаченным - надо батрачить (никогда такого не было и вот опять). Нудно, долго, много. И почему-то для этой, самой сложной части, волшебных пилюль у него не нашлось.

И, собственно, почему я так назвала свою рецензию.
Мы сейчас и без того живем в эпоху "достигаторства"(справедливости ради, эта эпоха продолжается с 15 века, но это детали). Каждый, кто хоть как-то крутится в цифровом пространстве, наверняка сталкивался с успешными людьми, у которых денег больше, попа круглее, дети умнее и т.д. Это порождает и развивает в нас комплексы неполноценности.

И автор с одной стороны лечит, с другой калечит. Сначала он говорит о маленьких победах, которые должны нас подбадривать, о ежедневных ритуалах, об изменении мышления, о том, что развивать привычки надо в том, что нравится, к чему лежит душа, а не в том, что нам навязывают.
Но между тем в главах то и дело проскакивают абзацы, где черным по белому написано: "если хочешь стать выдающимся (заметьте, не просто хотя бы преуспевающим, гармоничным, счастливым, а именно выдающимся), то должен делать то-то и так-так". Или еще лучше - заключите контракт со своим другом и, если вы его не сдержите, то, цитирую, "друг будет считать вас ненадежным и ленивым." Запредельный уровень поддержки получается, не правда ли?
Эти установки приводят к еще большему напряжению - если я не сделаю то, что наметил, мне не стать выдающимся; если попрошу поддержки, от меня могут отвернуться и т.д.
И если своими советами автор может помочь преодолеть стартовый паралич, то у него нет совета для тех, кто сошел с дистанции. Вот так и получается, что ты или выдающийся, или человек второго сорта.

Поставила 3*, потому что несмотря с тем, что мне не нравится общий тон книги, в ней есть несколько интересных "примочек", которые я хочу опробовать в реальной жизни. В особенности понравился совет про идентичность: мыслить не в рамках "я не буду есть бургер, потому что худею", а "я не буду есть бургер, потому что я человек, который питается здоровой пищей".

P.S.

спойлерРаздражает количество примеров из спорта и бизнеса. Понятно, что автор заинтересован в этих двух областях - собственно, кто его кормит, тот и заказывает музыку, а, как мы узнаем из обширного вступления, где автор расписывает себя во всей красе (без всякой на то надобности), он завсегдатай зарубежной бизнес-тусовочки, в которой байки про великих спортсменов и бизнесменов, сделавших состояние из воздуха, всегда в ходу. Просто хочу напомнить, что это прямая работа спортсмена - прыгать выше, бегать дальше, забивать больше и т.д. Им за это платят деньги. Они и еще куча людей в их окружении вкладывают прорву усилий, чтобы Мистер Z побил национальный рекорд. И простые уловки в стиле "запишитесь в спортзал по пути на работу" тут не помогут. (кстати, каким надо быть гением, чтобы записаться в спорт-зал на другом конце города?). Про зарабатывание денег бизнесменами и говорить нечего. Уж сколько раз эти примеры критиковались, как "систематическая ошибка выжившего", но мы упорно продолжаем покупаться на эти "секрета успеха великих". свернуть

К прочтению обязательно

Одна из лучших книг по данной теме, содержит много ценных мыслей и мало "воды", что выгодно отличает её от многих аналогов.

Постоянно прикладывать усилия - самая важная вещь для любого дела. Чтобы стать успешным, нужно научиться делать все правильно, а затем каждый раз действовать так же.Перефразируя классика: Мы - это наши привычки.Если в тебе есть стремление расти над собой, развиваться, достигать успеха - Джеймс Клир собрал воедино и качественно структурировал систему эффективного внедрения позитивных (искоренения негативных) привычек - читай и применяй.

Как растет дерево?

Так называемый "1% каждый день" действительно в сумме дает результат. Еще до того, как эта книга попала мне в руки, я сама приучила себя к таким привычкам, как занятия спортом каждый день или через день. Элементарные упражнения каждый день в течение 20 минут дали мне хорошую выносливость, подтянутое тело и некую гордость. Я выработала еще несколько привычек для себя, таких как системное питание, регулярное принятие витаминов, а так же уборка. Верно, когда вокруг все на своих местах, то и внутри тоже.

Основная идея книги в том, что улучшения можно наращивать постепенно. Бесспорно, для этого нужно терпение. Например как растет дерево. Постепенно и последовательно. А результат явно будет виден.

В начале книги Вас ждет увлекательная история. Сам автор пишет о том, как бы читателю не показался его рассказ тщеславным, но для меня, сидевшей с открытым ртом и непрерывно читающей, он стал большой мотивацией. Позже в книге будет еще много интересных рассказов о людях, о их силе воли и смелости.

Источник