Цитата из книги «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами» Ирина Якутенкопоказать все Добавить

Острое желание сделать что-нибудь приятное — и обычно вредное — объясняется тем, что мозгу не хватает нейромедиаторов: дофамина, серотонина и эндорфинов. Подавляя порыв съесть шоколадку или проверить соцсети, мы не даем мозгу столь необходимую ему порцию нейромедиаторов. Если лишать мозг подпитки достаточно долго, дефицит достигнет критических значений, и вы сорветесь. Поэтому так важно время от времени давать себе поблажки в мелочах — особенно когда проблемы с силой воли выражены. В ответ на стимулы извне или собственные мысли в мозгу беспрерывно рождаются порывы и желания, в том числе самые безумные. Большинство из них мы никогда не реализуем — не в последнюю очередь благодаря ГАМК. Дорсолатеральная ПФК — командор Спок нашего мозга, финально взвешивающий все доводы мозга "за" и "против" и логично решающий, что незаконные порывы вроде желания немедленно открыть Facebook или обнять симпатичную женщину-доктора на приеме необходимо пресечь. Если у Спока не хватает ресурсов, чтобы выполнять свои обязанности, человек склонен удовлетворять любые вдруг возникающие случайные желания. Не стоит бросать пить "таблетки от головы", если вы не видите эффекта, — возможно, учитывая ваши генетические особенности, нужно попробовать другой препарат. Анализируя данные генетических тестов, важно не впадать в очень удобный грех детерминизма и не приписывать все проблемы дурному влиянию какого-то одного гена. Сложные поведенческие паттерны вроде переедания, игровой зависимости или слабоволия в целом — это всегда результат комплексного взаимодействия множества генов, которые могут усиливать, ослаблять или даже нейтрализовывать влияние друг друга. Более того, все эти многочисленные гены и их еще более многочисленные варианты могут по-разному проявлять себя и влиять на поведение в зависимости от того, как жил человек, прежде всего в детстве. Эффект даже самых "вредных" генетических вариантов может сгладиться или, наоборот, усугубиться в зависимости от условий, в которых живет человек. Глава 5. Влияние среды
Порой для того, чтобы радикально изменить судьбу генетически идентичных людей, не нужно разделять их в младенчестве: достаточно всего одного события. Да, гены обусловливают очень многое в нашем характере и задают верхнюю планку возможностей. Но условия среды сильно, порой определяюще влияют на то, как именно проявит себя наследственность. Если носитель какого-нибудь "вредного" гена оказывается в ситуации, которая способствует его проявлению, то ген покажет себя во всей красе. Но если условия не дают скверному куску ДНК проявить себя — человек будет мало отличаться от людей, у которых нехорошей наследственности нет. Если у людей больше всего детей рождается в странах, где население хронические недоедает, голодное детство у пчелы перечеркивает все шансы передать свои гены потомкам. Особенности поведения, склонность к которым заложена в генотипе, побуждают человека намеренно искать среду, которая укрепляет его вредные привычки. Реактивное взаимодействие подразумевает, что среда сама подстраивается под те или иные проявления генов. Капризный малыш на любое расстройство реагирует громким плачем — скажем, потому, что ему достались плохие варианты "генов самоконтроля" и он не в состоянии сдерживаться. Если родители и бабушки с дедушками вместо того, чтобы разбираться, что произошло, отвлекать малыша и разговаривать с ним, будут утешать ребенка конфетами, рано или поздно у него сформируется пищевая зависимость. В мозгу прочно закрепится связь: эмоциональные всплески нужно купировать едой. А так как всплески эти у носителей проблемных версий бывают нередко, пирожные и шоколад (или салат с майонезом и гамбургеры — кто как любит) станут неотъемлемой — если не основной — частью ежедневного меню. Мозг человека формируется в утробе матери лишь частично и активно "допиливается" уже после рождения. В первые пару лет жизни по всему мозгу с чудовищной скоростью возникают и исчезают новые синапсы — связи между нейронами. У малышей в единицу времени образуется вдвое больше синапсов, чем у взрослых. Чем ребенок старше, тем медленнее и неохотнее появляются новые связи, и как раз ко времени поступления в институт скорость падает до уровня взрослого человека. Немалый процент новообразованных связей приходится на соединения между разными областями мозга, например между префронтальной корой и миндалиной. Чем больше таких связей, тем лучше "холодная" часть мозга будет контролировать "горячую". Итоги опытов с различными животными доказывают: детство в обогащенной среде улучшает когнитивные способности. А вот у зверей, которые выросли в бедной стимулами обстановке, мозг вырастает инвалидом, не приспособленным нормально реагировать на раздражители, с которыми они не сталкивались в раннем возрасте. Тяжелое детство способно радикально — и навсегда — изменить мозг.Необратимые нарушения в развитии — следствие того, что дети надолго лишаются человека, который любит их, и которого любят они. Как полагают ученые, у подросших детей травмирующая ситуация "ложится" на уже сформированный мозг, поэтому он лучше или хуже, но справляется с ней. Мозг малышей еще не созрел, и если он не получает правильных стимулов извне, то формируется нездоровым.Обстановка, в которой развиваются малыши в первые годы жизни, очень сильно влияет на то, как они будут "отрабатывать" невзгоды и радости, став взрослыми. Мальчик с одним вариантом генов не пострадает от агрессивного поведения отца, а его брат с иным набором аллелей в тех же условиях сам очень рано начнет проявлять агрессию. И наоборот: эффект от изначально "неблагоприятных" генетических вариантов может нивелироваться благодаря правильному поведению матери, а другой вариант проявится во всю мощь, невзирая ни на какие усилия со стороны родителей. Более того, если в семье растут не однояйцевые близнецы, одно и то же поведение папы и мамы может привести к совершенно непохожим результатам.Еще один типичный для небогатых семей фактор — плохое питание. Бедняки чаще едят дешевую пищу, в которой мало витаминов и микроэлементов, зато много "пустых" калорий. Без нужного количества строительного материала даже при хорошем генплане невозможно возвести добротную конструкцию. Эксперименты показывают, что магия телерекламы, которая заставляет нас вожделеть то, что она так красочно живописует, сильнее самоконтроля.Многочисленные исследования доказывают, что стресс, особенно хронический, вызывает в организме физические изменения, зачастую необратимые. Этот процесс затрагивает и мозг, включая области, ответственные за самоконтроль. Плюс ко всему, то, что для одних людей — безусловный стресс (неважно, в каком из значений), для других — всего лишь легкая встряска или даже вовсе незаметное событие. получив от миндалины предупреждение, что на организм мчится грузовик, гипоталамус "дает по газам", т. е. активирует симпатическую нервную систему. Первым делом он активирует надпочечники, посылая им сигнал по нервным отросткам. В ответ они немедленно выбрасывают в кровь гормон адреналин, который запускает цепочку физиологических реакций: сердце начинает биться чаще, к нему и к мышцам приливает кровь, давление растет, дыхание учащается, бронхиолы в легких расширяются, стремясь принять как можно больше кислорода, зрачки увеличиваются, чтобы ловить малейшие детали и изменения окружающего пейзажа. Адреналин по кровотоку добирается до хранилищ сахара и жиров в мышцах и заставляет их расстаться с запасами — учитывая, что сейчас предстоит очень быстро бежать и, может, даже драться, необходима лишняя энергия. Заведшийся организм резво отпрыгивает от тигра, в смысле от грузовика, и вот вы уже поднимаетесь с обочины, удивленно глядя вслед уносящемуся КамАЗу и не до конца понимая, что же произошло. Если бы миндалина общалась напрямую с префронтальной корой, то шансов, что человечество развилось бы до стадии, когда одни его представители могут описывать в книгах стрессовые реакции, а другие — читать об этом, было бы заметно меньше. ПФК отлично работает, если дать ей немного времени, но для принятия мгновенных решений она приспособлена плохо. Когда опасность миновала, организм отпускает педаль газа — активность симпатической нервной системы падает. Включается парасимпатическая — тормоз, и мы потихоньку приходим в себя. Но если источник опасности не исчезает и педаль газа остается нажатой постоянно, стрессовая реакция из полезной адаптации превращается в источник проблем. Учащенный сердечный ритм, повышенное давление и усиленная свертываемость крови хороши, чтобы человек убежал от тигра и не умер от кровотечения, но в постоянном режиме все это повреждает сердечно-сосудистую систему и провоцирует инфаркты и инсульты. Выброс глюкозы в кровь дает силы для решительного прыжка или удара, но если концентрация сахара повышена все время, рано или поздно разовьется диабет. Если неожиданные стрессовые ситуации происходят часто, этот риск еще больше возрастает, так как адреналин, присоединяясь к своим рецепторам, дополнительно блокирует выработку инсулина, гормона, без которого клетки не могут поглощать глюкозу, и она остается плавать в крови. Интенсивное расщепление жиров дает много энергии, но увеличивает вероятность, что в сосудах будут формироваться атеросклеротические бляшки. Ослабление перистальтики кишечника и замедление пищеварения — полезная мера при кратковременной реакции на стресс, но в долгосрочной перспективе угнетение важнейшей функции организма грозит язвой. У лабораторных мышей именно язва служит достоверным симптомом того, что длительный стресс "удался". Переключение иммунной системы на борьбу с немедленной опасностью помогает не тратить ресурсы на "несрочные" болячки, но если экстренный режим работы затягивается, человек начинает постоянно болеть — вспомним симптомы общего нездоровья, которые вычислил молодой Селье. Офисные работники любят списывать свои бесконечные простуды на сквозняки и кондиционер, но данные британского Исследования работающего населения (Labour Force Survey) связывают минимум 37 % всех случаев недомогания именно со стрессом. По другим данным, эта цифра может достигать 50 %.Длительный стресс не проходит даром и для мозга. Если концентрация кортизола в крови остается стабильно высокой долгое время, гиппокамп вместо того, чтобы активироваться, начинает работать еле-еле. Отчасти поэтому у студентов редко получается освоить годовой курс сопромата или истории Древнего мира за неделю до экзамена, а ученики вечно орущего учителя так часто подтверждают его обвинения в тупости и неспособности хоть что-либо запомнить. По той же причине на ответственном собеседовании вы вдруг забываете, что полезного сделали на предыдущей работе, — сильный и/ или длительный стресс влияет и на способность извлекать воспоминания из памяти. Еще два региона, на которые действует кортизол, — миндалина и префронтальная кора. Вполне предсказуемо, что древняя и проверенная миллионами лет опасных ситуаций миндалина при стрессе получает карт-бланш: она напрямую общается с зонами мозга, экстренно перенаправляющими внимание на опасный стимул, и вообще работает очень быстро. Не то что обстоятельная и размеренная ПФК, которая обычно миндалину придерживает. При стрессе эти вожжи ослабевают, и миндалина действует почти целиком на свое усмотрение, моментально отделяя угрожающие жизни стимулы от нейтральных. У людей с повышенным уровнем кортизола миндалина все время находится в "приподнятом" состоянии. Но помимо правильной оценки потенциально опасных стимулов этот регион, как вы помните, отвечает за любые эмоционально окрашенные желания, — а значит человеку, который постоянно живет в состоянии стресса, сложнее сдерживать свои порывы. Это еще одна причина, почему столько людей заедают проблемы, во время сдачи годового отчета проводят вечера в барах и заводят интрижку в первые несколько месяцев после рождения ребенка, особенно если он плачет ночами напролет и не дает родителям спать. Постоянно высокий уровень кортизола не только держит на взводе миндалину — этот гормон еще и напрямую тормозит ПФК. В итоге контроль за эмоциями радикально ослабевает: мало того, что при стрессе миндалина сама активируется, так еще и область, которая должна ее усмирять, выводится из игры. Подавлять работу миндалины помимо ПФК может еще гиппокамп, но, как мы только что обсудили, его активность тоже угнетается при стрессе. Поэтому неудивительно, что в стрессовой ситуации люди часто действуют неразумно, подчиняясь могущественному зову миндалины — которая немедленно заставляет выбирать что-нибудь приятное прямо сейчас, а не ждать туманных бонусов в будущем. Говоря проще, стресс снижает нашу способность откладывать вознаграждение и притормаживать порывы. Причем так работает даже не очень сильный кратковременный стресс, с которым мы регулярно сталкиваемся в жизни. Наорал начальник, в автобусе наступили на ногу, в магазине прямо перед вами купили последний пакет молока — да мало ли раздражающих ситуаций. Они заставляют нас злиться, но в целом кажутся безвредными. Но это не так: находясь под воздействием кортизола, мы теряем изрядную долю самоконтроля. И если сразу после того, как вы, красный и злой, вышли из кабинета начальника, нужно принять какое-то важное решение, назавтра собственный выбор может вас удивить. А если это важное финансовое решение или, скажем, выбор, отвечать ли вам "да" на предложение выйти замуж, то последствия ответа, данного под воздействием стресса, могут сказываться долгие годы. Если заставить людей после холодового шока выбирать между двумя возможностями: с высокой вероятностью потерять небольшую сумму денег или с низкой — заметно более крупную, они чаще выбирают второй путь. При этом в противоположных тестах, когда предлагается с низкой вероятностью получить большую сумму и с высокой — маленькую, люди, испытавшие стресс от ледяной воды, предпочитают гарантированно получить небольшую денежку. Такое поведение называется эффектом зеркального отражения (по-английски reflection effect ), и впервые его описали знаменитые психологи Дэниэл Канеман и Амос Тверски. Суть эффекта в том, что отношение людей к одному и тому же вероятностному предложению радикально отличается, если сформулировать его как обещающее какой-то выигрыш или же как сулящее проигрыш.Человек чаще выбирает варианты, которые в перспективе могут принести значительные потери, — если сохраняется хотя бы небольшая возможность успеха. Но если ситуация обещает разные по размеру выигрыши, то человек скорее согласится на менее ценный, но зато более вероятный. Другими словами, решение в ситуации, которая грозит потерями, зеркально отличается от выбора, который человек сделает в обстановке, обещающей выигрыш.

Боль от утраты чего-то сильнее радости от приобретения того же самого. Старый совет "Утро вечера мудренее" оправдан с нейробиологической точки зрения. Можно сколько угодно пытаться "собраться" и "взять себя в руки", но в момент, когда вы находитесь под воздействием стрессора, мыслить рационально очень сложно: активность ПФК снижена, и бал правит далекая от рациональности миндалина. Более того, на МРТ хорошо видно, что острый стресс особенно сильно подавляет работу дорсолатеральной части ПФК, нашего внутреннего командора Спока, отвечающего за максимальную рационализацию. Продиктованный эмоциями выбор часто оказывается неправильным, это дополнительно усиливает стресс, заставляя надпочечники выбрасывать в кровь новые порции кортизола, который не дает Споку исправить ситуацию. Человек нервничает еще больше, продолжая снова и снова принимать неправильные решения. Выход из замкнутого круга — заранее подготовиться к ожидаемой стрессовой ситуации и продумать, как вы будете поступать. Даже иллюзия, что ты можешь влиять на ситуацию и убрать раздражающий фактор, снижает "обезволивающее" влияние стресса. Примерно тот же эффект — повышенную чувствительность к неудачам и неспособность долго работать над задачей, если она не получается сразу, — вызывает вынужденное пребывание в переполненных помещениях, так что нынешний общественный транспорт, особенно метро, где одновременно и шумно, и многолюдно, — определенно не лучшая альтернатива личному автомобилю, что бы ни утверждали городские власти. Хотя в стрессовой ситуации у всех людей запускаются одни и те же физиологические механизмы, поведенческая реакция — в том числе способность держать в узде свои порывы — может заметно различаться. То, насколько сильно человек растеряет силу воли под воздействием стресса, зависит от многих факторов. Если этот человек не выспался, утомлен и к тому же голоден, у него может попросту не хватить глюкозных ресурсов, чтобы противостоять соблазну наорать на капризничающего малыша. Но помимо внешних факторов потеря самоконтроля при стрессе очень во многом определяется внутренними компонентами — а именно генами. Несдержанность может обусловливаться несколькими физиологическими механизмами, которые в разной степени модулируются стрессом. Поэтому два импульсивных человека в одной и той же нервной ситуации могут повести себя совершенно по-разному: один полностью потеряет самообладание, а второй будет действовать лишь чуть-чуть поспешнее обычного. Хронический стресс, пусть и несильный, губительно сказывается на нашей способности контролировать порывы Итак, даже относительно несерьезный повод понервничать способен подорвать нашу способность сдерживать порывы. Выделяющийся при стрессе кортизол тормозит ПФК и мешает ей контролировать миндалину. Результат — чрезмерно эмоциональные действия, которые, может, и позволяют справиться с текущими неприятностями (скажем, у вас сломался ноутбук, вы психанули и взяли кредит, чтобы немедленно купить новый), но идут вразрез с долгосрочными планами (теперь ближайшие полгода вам придется экономить на еде, чтобы выплачивать огромные проценты). А если вам еще и не повезло с "генами самоконтроля", малейшее потрясение может приводить к катастрофическим для кошелька, фигуры и жизненных планов последствиям. Хронический стресс, пусть даже и вызванный "несерьезными" причинами ("Шумно в офисе? Да радуйся, что у тебя вообще есть работа!"), губителен для самоконтроля не меньше, чем действительно сильные потрясения. Психологи уверяют, что люди, лишенные возможности противостоять сыплющимся на них стрессовым воздействиям и в целом принимать решения о своей жизни, находятся в большой опасности. Если все идет по худшему сценарию, развивается так называемая выученная беспомощность — состояние, когда человек даже не пытается бороться за свои права и не делает попыток изменить ситуацию. Невозможность влиять на собственную жизнь радикально снижает удовольствие от нее.Каждый стрессовый фактор влияет на силу воли независимо: чем больше неприятных воздействий, в том числе длительных, тем выше риск тех или иных расстройств самоконтроля. Наименее пластичной с возрастом становится префронтальная кора. Таким образом, стресс, если он долго не проходит, в буквальном смысле лишает организм способности противостоять соблазнам и планировать свою жизнь — ломая инструмент, при помощи которого мозг это делает. Жизнь в постоянном напряжении не просто дискомфортна. Она серьезно изменяет работу и даже структуру мозга, и это состояние не лечится популярным народным методом "Отдохни — и все пройдет". Не исключено, что некоторые изменения сохранятся на всю жизнь, и изрядная их часть уменьшает наши возможности контролировать порывы. Длительный стресс появился в жизни человека, по меркам эволюции, совсем недавно: каких-нибудь несколько тысяч лет назад. За столь короткий срок вид Homo sapiens не мог успеть перестроить свои физиологические особенности. Кроме того, длительный стресс убивает нас довольно медленно, оставляя возможность размножиться и передать детям "вредные" гены, которые обеспечивают реализацию стрессовых реакций.Если организм в состоянии завести и вырастить достаточное количество детей, значит, его физиология достаточно хороша и менять ее не нужно. А невыносимые страдания организма эволюцию не интересуют. Если мама сильно переживает, то ее нерожденный ребенок в утробе тоже начинает нервничать — на физиологическом уровне, хотя понятия не имеет, что происходит снаружи. По оценкам современных ученых, стресс, который мама перенесла, вынашивая ребенка, "дает" почти 15 % всех его эмоциональных проблем.Агрессия рассматривается как одна из форм недостаточного самоконтроля: агрессивные люди не в силах сдерживать желание ударить или оскорбить кого-то, даже если знают, что вспышка гнева закончится вызовом полиции или увольнением. Гены ребенка опосредуют материнский стресс, смягчая или усугубляя его. В результате одинаковое по силе воздействие на женщину — скажем, развод во время беременности — может приводить к очень разным физиологическим эффектам и, соответственно, разным последствиям для самоконтроля малыша. Но и это еще не все: как мы уже говорили, реакция матери на одно и то же воздействие тоже во многом определяется генами. Известно, что из-за содержащихся в дыме токсинов у ребенка не до конца или не совсем правильно развиваются некоторые отделы мозга: лобные доли детей, чьи матери не бросили вредную привычку во время беременности, меньше, чем у детей некурящих мам. Недоразвитость отдельных частей мозга, например ПФК, и сама по себе фактор риска для самоконтроля. А если к этому добавить вредное действие DRD 4– 7 R , 5-HTTLPR и других полиморфизмов, то риск получить проблемы с силой воли возрастает еще сильнее. Работ, в которых изучается воздействие на самоконтроль других популярных токсических веществ, а именно алкоголя и наркотиков, почти нет. Причина здесь не в том, что спиртное и наркотики не влияют на силу воли: каждый, кто видел окончательно спившегося алкоголика или сторчавшегося наркомана, знает, что влияют, и еще как. Просто воздействие этих веществ настолько сильно и поражает такое количество функций, что выделять отдельно самоконтроль нет смысла — это все равно что пытаться оценивать, изменяется ли работа отдельных микросхем в телевизоре после того, как его разбили молотком. Большие дозы алкоголя и наркотиков выводят из строя весь мозг сразу, а оценить влияние малых доз очень сложно: здесь вступают в игру индивидуальные отличия и компенсаторные механизмы, так что дозы, опасные для одних детей, на других не окажут катастрофического влияния. Заранее узнать, насколько стоек ребенок к токсинам, пока невозможно, так что лучше не рисковать и хотя бы во время беременности воздерживаться от потенциально вредных воздействий. Повреждающие факторы — от стресса до никотина — изменяют работу генов, задействуя эпигенетические механизмы.Недостаток заботы — безусловный стресс для новорожденного, который как бы намекает, что в случае опасности никто не будет защищать его, поэтому нужно быть в состоянии дать отпор самому. Отпор — это постоянная готовность драться или убегать, т. е. повышенная возбудимость гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Только что родившийся ребенок совершенно беззащитен, и, чтобы выжить, он критически нуждается в заботливом взрослом — прежде всего в матери. Равнодушная, безучастная или, еще хуже, впавшая в послеродовую депрессию мать — очень сильный стресс для младенца, ведь нет никакой гарантии, что в случае опасности такая мать в принципе будет его спасать. Разумеется, младенец не думает о ситуации, в которой он растет, именно так — по крайней мере, до тех пор, пока не научится использовать для описания своих чувств слова. Но его мозг реагирует на отсутствие заботы совершенно однозначно: он активирует стрессовый ответ. Постоянно повышенный уровень кортизола включает эпигенетические механизмы, которые фиксируют полученную информацию: "Мы оказались в среде, где нет защиты. Чтобы выжить, нужно постоянно быть начеку. Для этого необходима все время включенная ГГНС". Младенцы появляются на свет лишь с частично созревшим мозгом, который "допиливается" вплоть до конца полового созревания. В какую сторону "пилить", организм определяет, руководствуясь сигналами извне, — находясь в утробе, он просто не мог получить необходимую информацию. Улавливая всевозможные сигналы из окружающей среды, организм "размечает" огромное количество генов. Дети из бедных и опасных районов чаще испытывают стресс — как из-за хулиганов, так и из-за собственных родителей, которые часто выпивают или просто не занимаются с детьми, потому что озабочены тем, как заработать денег. Глава 6. Что же делать?
Кому-то в силу неудачного сочетания генов, условий в детстве и даже обстановки, в которой проходила беременность мамы, сложнее отказываться от сиюминутных соблазнов, даже если они грозят разрушить большие жизненные цели. Причин безволия множество, но суть одна: люди, которые испытывают проблемы с самоконтролем, физиологически и/ или биохимически отличаются от людей, у которых таких проблем нет. Их лимбическая система, требующая удовольствия прямо здесь и сейчас, чаще берет верх над префронтальной корой, которая помнит, что сиюминутное удовольствие угрожает большим жизненным планам. Эти отличия могут быть врожденными или приобретенными, но они совершенно конкретны и реальны. Сталкиваясь с соблазном, такие люди испытывают совершенно иные эмоции, чем более волевые товарищи. Их мозг работает иначе, поэтому и решения они принимают другие. Так что универсальные советы, которые так любят давать всевозможные тренеры личностного роста (за большие деньги) и публиковать лайфстайл-ресурсы (забесплатно), почти никогда не работают. Они основаны в лучшем случае на бытовом здравом смысле, а в вопросах нейробиологии его все же недостаточно. Даже если кому-то эти советы подойдут, для человека с другим нарушением в механизмах самоконтроля они окажутся бесполезны. Если у вас есть несколько "проблемных" аллелей и ваша лимбическая система очень активна, то она останется активной всегда. И при виде того, что приносит вам удовольствие, она будет возбуждаться и требовать, чтобы вы немедленно это что-то достали. Так уж вы устроены, а перекраивать мозг ученые не умеют (возможно, пока). Но вот ловить моменты, когда лимбическая система активируется, и сознательно не допускать такого развития событий вполне реально. На то нам и дана префронтальная кора, чтобы осознать свои "встроенные" особенности, и придумать, как, несмотря на их наличие, все же двигаться к главным целям. Научитесь распознавать состояние глюкозного голодания.Не принимайте ответственных решений, если вы голодны: в таком состоянии сложнее контролировать порывы.
* Хотя важнейшая часть лимбической системы — миндалина — отвечает в первую очередь за негативные эмоции, вызванная голодом гиперчувствительность распространяется и на приятные переживания.
* Если внезапно весь мир окрасился в черный или, наоборот, розовый цвет, а вам хочется, соответственно, злобно орать или плакать от счастья — насторожитесь. Вспомните, как давно вы ели, и если с последней трапезы прошло много часов, примите меры. Если вы ощущаете, что теряете самоконтроль из-за голода, — восполните запас глюкозы в крови.Еда на переговорах — отличная идея На голодный желудок сложнее принимать взвешенные решения, особенно те, которые требуют компромисса, т. е. самоконтроля с вашей стороны. Переговоры — это всегда компромисс. Нередко их приходится вести с не слишком приятными людьми, и успех дела во многом зависит от того, сможете ли вы удержаться и не сказать им, что на самом деле думаете. Так что позаботьтесь об источнике быстрых и медленных углеводов или назначьте переговоры в кафе. Если у вас случилось горе или очень серьезная неприятность — заставляйте себя есть.
Когда происходит что-то по-настоящему плохое, многие люди совсем перестают есть. Но именно в таких ситуациях обязательно нужно помогать мозгу. Да, стресс от происходящего супом или бутербродом с сыром вы не снимете, но, по крайней мере, обеспечите мозг пищей, чтобы он не отключал так необходимую в тяжелой жизненной ситуации префронтальную кору. Она и без того "притушена" мощным стрессовым ответом, поэтому не подавляйте ее еще больше: в таком состоянии легко наделать глупостей и усугубить положение. Чем дольше мы лишаем себя удовольствий, тем сильнее дофаминовый "зуд". Безусловно, давать волю всем своим эмоциям неправильно, но делать вид, что вы всегда в хорошем настроении, даже если на самом деле вам совсем невесело, — неправильно категорически. Из последних сил пытаясь приветливо отвечать коллегам и натужно улыбаться, вы изведете массу энергии и растратите, в терминах Баумейстера, изрядную часть ресурса самоконтроля. А это прямой путь к настоящему срыву, когда остановить поток эмоций невозможно. Может быть, ходить букой и не слишком вежливо, но это точно безопаснее для вас — а в итоге и для окружающих. Если вам все время нужно что-то теребить или крутить в руках — не сдерживайте этот порыв.Уберите с глаз долой все, что может искушать вас.
Важно сделать соблазнительные вещи максимально труднодоступными, чтобы автоматическая реакция лимбической системы не перечеркнула ваши усилия по усмирению страстей. Если вы бросаете курить, не держите дома сигарет. Если страдаете от шопоголизма, сразу после зарплаты снимайте деньги с карточки и кладите в тумбочку или на депозит, откуда их сложнее достать, и никогда не носите с собой крупные суммы. Если теряете волю при виде мучного — готовьте хлеб и выпечку только сами. Одно дело — когда свежий белый батон лежит на кухне и нужно только отрезать ломоть (а можно даже отгрызть от батона, чего уж), и совсем другое — когда нужно разводить историю на четыре часа с тестом и дрожжами. Даже если лимбическая система разыграется настолько, что заставит вас одеться и пойти в магазин за хлебом и сигаретами (такое бывает в крайних случаях), по дороге у вас будет шанс одуматься и не допустить катастрофы. На каждый соблазн можно придумать массу вариантов расплаты, но очень важно подобрать тот, который по-настоящему задевает. Только ориентируясь на то, что действительно важно именно вам, а не следуя навязанным стандартам (рак — это ужас-ужас), можно добиться результатов и как следует растравить лимбическую систему. Длительный отказ от сладкого изменяет вкусовые привычки.У этого обидного феномена ("Эх, только разогнался, а уже надо закругляться!") есть вполне научное объяснение. Необходимость уйти — это внешнее принуждение и одновременно дедлайн. Вы знаете, что у вас есть только два часа — четко ограниченный срок, в течение которого почти любой сможет продержаться, не отвлекаясь. Часто приоритеты меняются по мере того, как появляются новые знания. На способность сдерживать сиюминутные порывы могут влиять и особенности работы сразу нескольких зон мозга, и язык, на котором мы говорим с детства. Если человек благодаря эффективной работе височно-теменного стыка хорошо идентифицирует себя нынешнего с собой будущим, "неоптимальный" для самоконтроля язык (скажем, русский или английский) не помешает ему проявлять силу воли. Если же височно-теменной стык развит не очень, "правильный" язык может улучшить способность сдерживать себя, а "неправильный" еще больше усилит чувствительность к немедленному вознаграждению. Активность в других "ответственных" за восприятие будущего зон тоже модулирует эти эффекты в ту или другую сторону. Если вы знаете, что крайне неравнодушны к чему-то — неважно, сладости ли это, компьютерные игры или миниатюрные брюнетки, планируйте свою жизнь так, чтобы как можно реже сталкиваться с соблазном. Не надейтесь, что уж в этот-то раз точно выдержите — вы ведь так хотите побороть себя. Скорее всего, ваша попытка целенаправленно проявить силу воли окончится провалом. Если вы не выспались, сильно нервничаете или голодны — миндалина активизируется, а ПФК, наоборот, притупляется. И когда появляется соблазн, вы оказываетесь безоружны. Найдите как можно больше безопасных источников удовольствия и регулярно используйте их.
Глобальная причина почти всех расстройств самоконтроля — постоянная нехватка в мозгу дофамина, и/ или серотонина, и/ или эндорфинов. Хотя нейромедиаторов может недоставать из-за самых разных генных вариаций, итог один: мозг все время ищет, где бы их добрать. Сладкое, соцсети, сериалы, алкоголь и наркотики — самые простые и доступные способы стимулировать выброс нейромедиаторов и временно заполнить пустоту в жизни. Если обеспечить приток "гормонов удовольствия" из безопасных источников — результат будет тем же самым, но при этом глобальные жизненные планы не пострадают. Ванна с эфирным маслом, пушистый кот, которого можно потискать, прогулка по парку, любимый музыкальный альбом, возня с цветами или автомобилем, даже уборка и мытье посуды — у каждого свои источники маленьких радостей. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно постоянно поддерживать количество "нейромедиаторов самоконтроля" на приемлемом минимуме — хотя у людей с "проблемными" генами этот минимум больше, чем у носителей "правильных" вариантов. Именно поэтому нам так трудно оторваться от соцсетей: каждый лайк и комментарий — это маленькая порция эндорфина, а прокручивая ленту и обновляя страницу, мы снабжаем мозг дофамином. Слишком большой объем работы заставляет мозг снижать уровень дофамина, а маленькие посильные задачи, наоборот, стимулируют выброс нейромедиатора. Второй и третий иностранные языки всегда получается освоить быстрее первого — поскольку мы знаем, что в состоянии совладать с этой задачей (хотя это и не единственная причина: изучение нового языка создает в мозгу новые нейронные пути, которые задействуются и при освоении следующего). Длинный роман дочитать до конца проще, если это не первая ваша толстая книга. Окончив кулинарные курсы и сдав экзамен, вы не будете бояться записаться на сложный курс дизайна интерьеров. Как следует разобравшись во всех функциях ворда — неважно, по книжке или просмотрев уроки на YouTube, вы легче возьметесь осваивать эксель. И так далее. В середине длинного пути мозг может запаниковать, решив, что до конца вам не добраться. Но если он помнит, что однажды у вас уже получилось, то будет оценивать затею как более перспективную и "разрешит" тратить на нее ресурсы, выдавая дофамин. Так что задел в форме нескольких успешно выполненных проектов снизит риск прокрастинации при реализации следующих. Жестокое обращение в первые годы жизни, разлучение с матерью или другим любящим взрослым усиливают негативный эффект "плохих" вариантов генов, повышая риски общей импульсивности и всевозможных зависимостей. Еще один внешний фактор, который критически ухудшает самоконтроль, — стресс, как острый, так и хронический. Реагируя на потенциально опасный стимул, организм запускает стрессовый ответ, который подавляет медленную префронтальную кору и усиливает быструю лимбическую систему. Такое перераспределение сил хорошо для того, чтобы избежать сиюсекундной опасности, но губительно для ситуаций, которые требуют выдержки и самоконтроля. Если воздействие вызвавшего стрессовый ответ фактора затягивается и мозг постоянно находится в таком "разбалансе", со временем может измениться даже его архитектура. Например, при хроническом стрессе сокращается объем гиппокампа, зоны мозга, которая отвечает за память. А память — необходимый элемент хорошего самоконтроля. Большинство людей неохотно меняют свою жизнь, и в этом есть эволюционный смысл. Если вам относительно комфортно в нынешней ситуации — настолько, что вы в состоянии родить и воспитать потомство, то менять что-то неоправданно. Вы потратите ресурсы впустую, ведь вырастить детей (т. е. передать свои гены дальше по череде поколений) возможно и в состоянии стресса. Как мы уже обсуждали, ваш личный дискомфорт эволюцию не интересует. Но если он интересует вас — стоит принять меры. Особенно если вы хотите улучшить свои способности к самоконтролю: находясь в состоянии хронического стресса, вы то

Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами

Ирина Якутенко

Почему одни люди с легкостью отказываются от соблазнов, а другие не в силах им противостоять? Автор книги, собрав самые свежие научные данные, доказывает, что люди, которым сложно сопротивляться искушениям, физиологически и биохимически отличаются от тех, у кого этих проблем нет. Из-­за генетических особенностей у таких людей иначе распределяются и работают нейромедиаторы - вещества, которые регулируют работу мозга. Нарушения бывают разными: обладателям одних постоянно не хватает ощущения...